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Come Bilanciare Gli Accompagnamenti Con Una Dieta Vegetariana

Come bilanciare gli accompagnamenti con una dieta vegetariana

Piatti vegetariani...

Come tutto all'inizio, è sempre difficile sapere cosa e come fare.

Ma andiamo qui per dare alcune ricette semplici e molto divertenti.

Avremo presto un'idea dei nostri bisogni e alcuni ottimi accompagnamenti.

Esigenze di proteine, calcio, ferro e zinco, ad esempio.

Proteine ‚Äč‚Äč- Necessit√† quotidiane.

Uomini: 0,6 g / kg / giorno
Donne: 0,5 g / kg / giorno

1 tazza di soia20 g
1 tazza di ceci15 g
1 hamburger al glutine15 g
1 tazza di yogurt bianco14 g
¬Ĺ tazza di burro di arachidi8 g
1 tazza di semi di girasole6 g

Calcio - Necessità quotidiane:

Uomini: 1000 mg
Donne: 1000 mg

1 bicchiere di latte scremato300 mg
1 tazza di cavolo crudo375 mg
1 tazza di soia cotta175 mg
¬Ĺ tazza di broccoli cotti42 mg

Ferro - necessità quotidiane.

Uomini: 9,1 mg.
Donne: 19,6 mg

180 g di anacardi8 mg
100 g di lenticchie2,5 mg
100 g di fagioli2,4

Zinco - Necessità quotidiane.

Uomini: 9,4 mg.
Donne: 11 mg

¬ľ tazza di germe di grano5 mg
1 ¬ľ tazza di crusca di grano5 mg
¬Ĺ tazza di tofu2 mg
FONTE: biodisponibilità dei nutrienti, Silvia M. Franciscato Cozzolino, Ed. Manole

Ricette per alcuni piatti vegetariani:

Latte di mandorle

Da 12 a 20 mandorle senza pelle, già idratate.
1 tazza (200 ml) di acqua minerale o primaverile.

Come fare:
Sbattere le mandorle con l'acqua nel frullatore.

Latte di cocco

Ricco di proteine, gustoso, ottimo per i dolci e senza gli additivi chimici simili in bottiglia.

Come fare:
Grattugiare una noce di cocco (non usare niente di alluminio) e lasciar bollire con acqua per 40 minuti.
Mescolare leggermente con un cucchiaio di legno e poi sbattere per 5 minuti nel frullatore.
Coe con un panno di cotone pulito.

Granola di soia

200 grammi di anacardi
200 grammi di castagna
200 grammi di uvetta
200 gr di semi di sesamo (opzionale)
100 grammi di cocco grattugiato
200 g di semi di lino (facoltativo)
500 gr di fiocchi d'avena di grandi dimensioni
500 g di PTS (proteina di soia testurizzata)

Come fare:
Macinare i dadi dal e verso l'anacardio, mettere il PTS in una padella e dare un veloce toast, dopo aver mescolato tutti gli altri ingredienti.
Facile preparazione
Resa 2100 kg
Ogni 100 gr 441,8 cal
Ogni 30 grammi 132,54 cal

UVA GRANOLA SENZA GIUNTE E GERGELIM

Resa 1700 kg
Ogni 100 gr 416,39 di lime
Ogni 30 grammi 124,91 cal

Patè di pomodoro

2 cipolle medie tagliate a listarelle
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cucchiaio (succo di mela) di aceto di sidro di mele
4 pomodori molto maturi, senza pelle e senza semi, tritati
2 cucchiai di farina per tutti gli usi
2 tazze di ricotta fresca o tofu (formaggio di soia)
1 tazza d'acqua
1 cucchiaino di sale
1 foglia di alloro
1 cucchiaino di pepe (tostato)

Come fare:
Rosolare la cipolla nell'olio d'oliva, aggiungere l'aceto e soffriggere per 30 secondi.
Aggiungere i pomodori e il sale e saltare un po 'di pi√Ļ.
Aggiungere la farina e mescolare fino ad ottenere un angu.
Sbatti l'angu nel frullatore per qualche secondo con un po 'di acqua, ricotta, alloro e pepe.
Se necessario, aggiungi l'acqua rimanente e sbatti un po 'di pi√Ļ.
Conservare in frigorifero per 15 minuti prima di servire.
Resa: da 6 a 8 porzioni

Maionese vegana

200 g di tofu (formaggio di soia) o ricotta
1 fetta sottile di cipolla
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cucchiaino di origano
1 cucchiaino di sale
3 cucchiai di acqua
1 limone spremuto

Come fare:
Disporre gli ingredienti dell'insalata su un piatto e mettere da parte.
Preparare la maionese: sbattere gli ingredienti nel frullatore per 2 minuti, iniziando dal pi√Ļ liquido.
Servire con l'insalata
Resa: da 6 a 8 porzioni

Editoriale Video: Trucchi per dare un sapore squisito alla verdura - Salute 365

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