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Fare Una Palestra Senza Palestra

Fare una palestra senza palestra

Dagli anni '80, quando l'esercizio fisico si è affermato come di fondamentale importanza per la salute, ci sono alternative alla palestra.

L'attrice Jane Fonda, ad esempio, si è affermata come una donna d'affari di successo con i suoi video per la pratica di esercizi aerobici e a casa.

Da allora, molte risorse hanno reso ancora più semplice ed efficiente ottenere salute e fitness senza iscriversi in palestra.

Sia per mancanza di tempo o per risparmiare denaro, è perfettamente possibile esercitare da soli.

Se si è in una fase sedentaria, si consiglia di consultare un medico prima di iniziare.

Ginnastica localizzata: le basi per fare a casa

Anche con tante innovazioni nel campo del fitness, alcuni esercizi rimangono imbattibili.

I tradizionali sit-up, la flessione del braccio e l'elevazione pelvica possono tonificare i muscoli del corpo senza un grande rischio di lesioni.

ginnastica addominale

Gli addominali lavorano nella regione addominale.

Oltre a contribuire a definire questa zona del corpo, una pancia rinforzata aiuta ad alleviare il dolore spinale, in quanto aiuta a sostenere alcuni movimenti del corpo e pesi.

La curvatura tonifica i muscoli delle braccia e del petto. È l'esercizio in cui si sdraia sul pavimento con la pancia in giù e il busto è sollevato con entrambe le mani e le punte dei piedi.

Colonna, gambe e testa dovrebbero essere ben allineati.

Già sollevare il bacino è uno degli esercizi più facili da fare quando si tratta della coscia e dei glutei: sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse, le braccia tese verso l'esterno ei fianchi sollevati.

alta piegatura

Esercizi di flessione e elevazione del bacino.

Ricorda che non devi fare gli stessi esercizi tutti i giorni: eseguili due o tre volte alla settimana a giorni alterni.

Questa pausa è molto importante in modo che dia tempo ai gruppi muscolari di assimilare lo sforzo e rafforzare se stessi.

Attrezzatura per esercizi vari

Se stai cercando una maggiore varietà - e ancora più comfort - quando si tratta di esercitarsi a casa, una grande opzione è l'attrezzatura.

Ovviamente non stiamo parlando delle attrezzature grandi, costose e pesanti delle accademie: articoli come corda per saltare, palla elastica svizzera sono a basso costo, non occupano spazio e offrono grandi risultati.

Ecco alcuni ottimi accessori e i loro rispettivi esercizi:

Saltare la corda

corda

Saltare la corda non è una cosa da bambini: è anche uno dei migliori esercizi aerobici di cui abbiamo sentito parlare.

È possibile sviluppare la coordinazione motoria, aumentare l'attività cardiovascolare e la forza delle gambe e bruciare molte calorie: mezz'ora saltare la corda brucia circa 400 calorie.

Dare la preferenza alle corde di plastica rotolanti e prestare attenzione alle loro dimensioni:

  • Persone fino a 1,5 m dovrebbero acquistare una corda di 2,45 m;
  • Le persone con 1,5 ma 1,8 m dovrebbero acquistare una corda da 2,65 m;
  • Le persone oltre 1,8 m dovrebbero acquistare una corda di 2,85 m.

Un accessorio richiesto è a paio di sneakers con sistema antiurto, poiché è molto importante attenuare i salti.

Swiss Ball (Fitball)

fitball

La palla svizzera è estremamente versatile: è utilizzata per la pratica dello stretching, yoga, pilates, fisioterapia e persino bodybuilding.

Dovrebbe essere di circa 55 cm di diametro per individui fino a 1,70 m; al di sopra di questo, la palla deve avere un diametro di 65 cm.

Assicurati sempre che sia pieno nella giusta misura - né troppo gonfio né troppo flaccido.

Puoi trovare su internet molti video che descrivono esercizi da eseguire con la palla svizzera.

Dumbells e cavigliere

Due palestre classiche, manubri e caviglie servono a tonificare gli arti superiori e inferiori, rispettivamente.

Dovrebbero essere incorporati nella routine di esercizio quando l'atleta li ha già praticati nelle palestre, avendo informazioni sulla corretta postura e movimento.

capestro

Sono facilmente reperibili nei negozi di articoli sportivi.

È importante notare che questi accessori dovrebbero essere di peso ridotto quando si inizia l'allenamento.

Nel corso del tempo, è possibile acquistare quelli più pesanti.

Gli esercizi con manubri possono essere fatti in piedi o seduti, con la colonna vertebrale dritta e i piedi piatti sul pavimento.

D'altra parte, la palestra con le caviglie è composta da quattro (i famosi "quattro supporti", con l'alzata della gamba flessa o allungata) o addirittura distesa sul fianco o con la pancia in su.

Qui, vale la pena investire anche in un materasso, per offrire più comfort durante la pratica.

Bande elastiche

banda elastica

Uno dei vantaggi della gamma elastica è la sua leggerezza e flessibilità, che consente di sistemare facilmente bagagli e borse e garantire la continuità dell'allenamento anche durante i viaggi.

Aiuta nelle pratiche di stretching, pilates ed esercizi per la resistenza e il rafforzamento di vari gruppi muscolari come braccia, gambe, addome, pettorali e dorsale.

Le bande elastiche possono essere trovate con diversi gradi di resistenza, a seconda del colore.

Puoi trovare su internet numerosi video che descrivono esercizi da eseguire con la tua banda elastica.

Magic Circle (Flex Ring)

Il Magic Circle è un cerchio in gomma o metallo flessibile di circa 33 cm di diametro.

Offre forza e può essere usato per tonificare vari gruppi muscolari del corpo compresi pettorali, gambe e braccia.

Può anche essere facilmente trasportato nel bagaglio e, da qualsiasi luogo, è possibile accedere ai video online con esercitazioni di esercizio utilizzando l'anello magico.

Applicazioni di palestra senza insegnante o accademia

Sta diventando più semplice acquisire autonomia quando si tratta di rimettersi in forma, ma è sempre bene poter contare su un piccolo aiuto quando necessario.

Ecco perché app di fitness si stanno moltiplicando così tanto. Conoscere il principale di loro:

  • Nike Training Club: questo programma applicativo funziona secondo il tuo obiettivo: guadagnare massa muscolare, allungamento e perdita di peso, per esempio. Offre video e imposta il tempo che ogni esercizio dovrebbe intraprendere. Libero. Disponibile per Android e iOS;
  • Nike Running: qui Nike traccia il percorso, il chilometraggio, il ritmo e la velocità per la tua gara - il tutto in tempo reale. Offre anche un social network per postare le foto scattate durante l'allenamento e per verificare chi ha soddisfatto più distanze durante la settimana. Libero. Disponibile per Android e iOS.

correre

  • miCoach: Adidas ha sviluppato questa applicazione per supportare i normali piloti e la ginnastica, con oltre 400 esercizi di flessibilità e forza per esercitarsi a casa o nei parchi. Uno dei suoi differenziali è la possibilità di associare le playlist in base al ritmo della formazione, garantendo la motivazione. Libero. Disponibile per Android e iOS;
  • 7 minuti di allenamento: il concetto di questa app è quello di praticare non più di sette minuti di ogni esercizio per tutta la settimana - solo in alta intensità. Il costo è di $ 2,98 ed è disponibile per Android e iOS;
  • Divano a 5K: il divano da 5K ti fa alzare dal divano e inizia a praticare le corse, raggiungendo gradualmente i tuoi primi 5 chilometri. Ha un proprio social network che ti porta consigli e messaggi motivazionali da altri utenti corridori. Costa $ 1,99 ed è disponibile per Android e iOS;
  • Jetfit: l'app ideale per continuare ad allenarti anche quando viaggi. I suggerimenti per la formazione sono eseguibili ovunque e programma la durata delle attività e il numero di ripetizioni giusto per l'utente. Puoi anche aggiungere i gruppi muscolari che vuoi spostare. Libero. Solo Android;
  • IMuscle 2: l'obiettivo di IMuscle è lo sviluppo della massa muscolare. Offre oltre 450 esercizi in animazioni 3D, ed è possibile simularli e osservare i loro impatti sul corpo - tutti clinicamente corretti. È come un'enciclopedia del corpo umano - e indica ancora gli allenamenti più desiderabili per te. Il costo è di $ 2,20 ed è disponibile solo da Apple Store (iOS).

Editoriale Video: Avvicinarsi alla palestra senza fare CAXXATE | con Cherry Darling